Женский портал. Как стать красивой, здоровой, успешной?
 
 
 
 

Режимы питания

Главная / Красота / Фигура / Режимы питания
 

Наше тело — самая совершенная машина. Мы должны знать, хотя бы в общих чертах, как она работает, ее потребности, правила ухода за ней, чтобы надолго сохранить здоровье (а без здоровья нет красоты), молодость, уметь поддерживать свой нормальный вес. Что следует есть? Как следует питаться? .

Различные медикаменты, подавляющие аппетит, восполняющие недостаток некоторых гормонов, компенсирующие недостаточную активность организма, не дадут никакого положительного эффекта, если вы не будете соблюдать правильный режим питания.

Обмен веществ. Чтобы правильно составить баланс калорийных поступлений и затрат, необходимо прежде всего правильно учесть все энергетические затраты своего организма. Каждый день вы должны оплачивать «вексель на жизнь», который стоит 1600 калорий и по-научному называется «основной обмен веществ».

Обмен веществ — это совокупность химических реакций, происходящих в тканях с целью создания теплоты и энергии, необходимых для осуществления жизненных функций организма и выполнения мускульной работы.

Два основных этапа обмена веществ:

  • диссимиляция, или процесс расщепления  органических  веществ на более простые соединения.

Например: протеины, представляющие собой длинные цепочки аминокислот, расщепляются на простые аминокислоты; ассимиляция, или процесс усвоения организмом веществ, из которых строятся его собственные ткани.

Например: построение мышечных тканей из аминокислот.

Основной обмен веществ — это создание суммарной энергии, необходимой для поддержания жизнедеятельности голодного человека, спокойно лежащего в комнате, температура воздуха в которой находится в пределах от 18 до 20°С. Когда человек ест или выполняет какую-нибудь физическую или умственную работу, ему необходимы дополнительные калории, количество которых должно быть равно энергетическим затратам организма на выполнение данной работы.

Суточные энергетические затраты организма в калориях


Мужчина весом 70 кг

Женщина весом 56 кг

Работа в сидячем положении

2400

2000

Нетяжелая физическая работа

3000

2400

Тяжелая физическая работа

4500

3000

Это приблизительные данные. Более точные данные можно получить, вычислив энергетические затраты в расчете на весь вес тела в зависимости от выполняемой работы:

  • умственная работа: 30—50 калорий на килограмм веса тела;
  • нетяжелая физическая рабоа: 35—40 калорий на килограмм веса тела;
  • тяжелая физическая работа: 40—50 калорий на килограмм веса тела.

Источником  энергии, необходимой для безотказной работы нашего организма, являются  вещества, поступающие в него с пищей. Поэтому нам не должно быть безразлично, что мы едим, так как организму необходимы строго определенные вещества: жиры, белки, углеводы, минеральные соли и витамины.

Жиры, или липоиды, содержится в организме либо в качестве составных частей протоплазмы клеток, либо в форме  резервного жира, откладывающегося в жировой ткани.

При окислении 1 г жира в организме выделяется 9 калорий. В суточном пищевом рационе человека должно содержаться 65 г жиров. Недопустимо суточное потребление жиров менее 35 г. В пищевом рационе должны быть представлены как животные жиры (свиное сало, единичное масло, жирные сыры, яичный желток, сметана, мясо), так и растительные (растительные масла, какао, соя, оливки).

Углеводы обеспечивают возмещение половины или даже двух третей энергетических затрат у человека. Они легко усваиваются организмом и используются им для выполнения необходимой мышечной работы. 1 г углеводов дает 4 калории. Взрослому  человеку  необходимо потреблять в сутки приблизительно 350 г углеводов.

Источниками углеводов в питании служат сахар, который является почти чистым углеводом, рис, белый хлеб, мед, кондитерские изделия, овес, сухие фрукты, изделия из белой муки, каштаны, какао, картофель, виноград, свежие фрукты и овощи.

Белки, животного и растительного происхождения, выполняют в организме созидательную, защитную и энергетическую функции. В состав белков в качестве постоянной структурной единицы входит азот, основной строительный материал живой клетки.

Изношенные ткани организма восстанавливаются за счет синтеза белков. Калорийная ценность белков и углеводов почти одинакова, но это не значит, что они взаимозаменяемы. Взрослому человеку рекомендуется потреблять в сутки 60 — 70 г белков.

Основным пищевым источником белков является мясо. Кроме того, они содержатся в сырах (жирных или обезжиренных), рыбе, яйцах, молоке, какао-порошке, овсе, рисе, хлебе из муки грубого помола.

Минеральные соли входят, в различных количествах, во все пищевые продукты. Так же как и витамины, которыми особенно богаты фрукты и овощи, они должны быть широко представлены в пищевом рационе. Если человек недополучает с пищей какие-либо минеральные соли или витамины, то в его организме возникают серьезные нарушения.

Как составить суточный пищевой рацион. Переедание и плохо сбалансированное питание часто приводят к отложению излишнего жира в тканях организма. Сравните свой пищевой рацион с типовым пищевым рационом, разработанным Научным институтом гигиены питания для взрослого человека средней активности. Не хитрите, а честно признайтесь, если у вас с этим неблагополучно.

Суточный пищевой рацион.

Первый завтрак.

  • Кофе, чай или шоколад с молоком. 100 —150 г хлеба или два бисквита, со сливочным маслом. Пейте побольше молока (не менее четверти литра): вечером с кашей, днем в картофельном пюре, ешьте молочные супы между двумя приемами пищи.

Второй завтрак

  • Сырые овощи и фрукты в неограниченном количестве.
  • 100 г мяса или рыбы или два яйца.
  • Рис, 50—60 г сухих овощей (не чаще одного-двух раз в неделю).
  • 30—40 г сыра.
  • Хлеб — не более 100—150 г.
  • Стакан фруктового сока.

Обед

  • Суп из свежих овощей или с макаронными изделиями.
  • Свежие овощи, если суп был с макаронными изделиями, или сухие овощи, если суп был из свежих овощей.
    30—40 г сыра.
  • Свежие    фрукты    и    какое-нибудь легкое блюдо. 100—150 г хлеба.

Ужин

  • Стакан фруктового сока.
 

Турагентство "Клуб
Путешествий Югра"
:
Раннее бронирование
- скидки 50%!

Заказать тур >>>









   
Яндекс.Метрика Rambler's Top100