Женский портал. Как стать красивой, здоровой, успешной?
 
 
 
 

Аутогенная тренировка

Главная / Здоровье / Здоровье мужчин / Аутогенная тренировка
 

Основоположником аутогенной тренировки считается австрийский профессор И.Шульц, который, занимаясь лечением гипнозом, заметил, что благодаря самовнушению некоторые из его пациентов, сами могли развить в себе то, что он внушал им в состоянии покоя, расслабления и сна.

Аутогенная тренировка является способом переключения организма из напряженного рабочего состояния в состояние восстановительного покоя. В процессе аутотренинга по Шульцу происходит смена состояний в строго определенной, неизменной последовательности:
1. Принятие правильной позы.
2. Смыкание век.
3. Достижение чувства успокоения.
4. Выработка ощущения чувства тяжести.
5. Правильный выход из дремоты.

Одежда должна быть удобной, не мешающей сосредоточению, саморасслаблению. Воротник надо расстегнуть, галстук, пояс, тесную обувь снять.

Для аутотренинга рекомендуются 3 позы:
1. Полулежа в кресле с высокой спинкой и подлокотниками.
2. Сидя («кучер на дрожках») на стуле. Верхняя часть туловища слегка согнута, голова опущена, ноги расставлены на уровне плеч, руки лежат на коленях, кисти свободно свисают между бедрами.
3. Лежа в удобной позе, голова должна лежать на подушке, ноги вытянуты на ширине плеч, стопы слегка обращены наружу, руки лежат вдоль туловища ладонями вниз.

Смыкание век. Глаза закрывают после принятия расслабленной позы.

Достижение чувства успокоения. «Настраивание» осуществляется с помощью фразы: «Я совершенно спокоен». Эту фразу необходимо, сохраняя расслабленность тела при закрытых глазах, «создать» в своем воображении как можно отчетливее. Оказывается, фраза может возникать в воображении в различных формах в зависимости от личностных особенностей человека.

Воображение может быть «оптическим», когда человек видит эту фразу как бынаписанной «в темном пространстве глаза» (проецирование в темноте), или акустическим, при котором она воспринимается в форме звука, часто с различным и переменным ударением.

Если графическая или звуковая форма обладают отчетливым ритмом, то человек, хотя бы частично, принадлежит к художественному типу. Представители художественного типа могут воссоздать эту фразу в виде образа, ритма, пульсации и т. п. И, наконец, существует резко выраженный мыслительный тип людей, «форма воображения у которых не опирается или лишь ограниченно опирается на чувственно образные феномены».

Выработка ощущения чувства тяжести является первым упражнением в ходе всей аутогенной тренировки. Для него используется формула «Рука совсем тяжелая». При этом внушение вначале направляется на ту руку, которая у испытуемого лучше развита. У большинства людей — это правая рука, у левши — левая. Фразу «Рука совсем тяжелая» надо произнести 5—6 раз подряд.

Только затем можно один раз представить себе формулу «Я совершенно спокоен» для сохранения состояния дремоты. Затем вновь 5—6 раз произносят: «Рука совсем тяжелая», потом снова формулу успокоения и т. д.

Формула для выработки ощущения силы тяжести может «возникать вовнутренней речи» в зрительной, звуковой, ритмической или абстрактной форме в соответствии с типом личности человека. Интенсивность формулы должна быть достаточной для того, чтобы не дать подавить себя посторонним мыслям, которые возникают в ходе каждого упражнения.

Если упражнение выполнено успешно, то в соответствующей руке, лежащей спокойно на подстилке, действительно появляется ощущение мышечной тяжести. Но попытка (из любопытства или для контроля) поднять эту руку приводит к прямо противоположному эффекту — рука кажется совсем легкой. Чувство тяжести возникает в данном случае благодаря релаксации (расслаблению).

Теперь необходимо перейти в состояние, которое доставляет Вам удовольствие. Нет никаких желаний, ничего не хочется менять. Отсутствие потребности в изменении положения является первым признаком истинного целеустремленного переключения (расслабления).

Правильный выход из состояния дремоты. Первое занятие курса аутогенной тренировки заканчивается выработкой ощущения мышечной тяжести. Если после окончания этого упражнения попытаться сразу встать, это может привести к различным неприятным последствиям.

Поэтому очень важно правильно выйти из состояния, в котором находится занимающийся. Необходимо помнить, что Вы фактически находитесь в состоянии самогипноза, которое тем глубже, чем эффективнее было самовнушение.

Выход из аутогенного погружения осуществляется в 3 этапа:
1. Необходимо несколько раз согнуть и разогнуть отяжелевшую в результате самовнушения руку.
2. Произвести глубокий полный вдох.
3. И только после этого открыть глаза.Последовательность действий при выходе из дремоты нужно соблюдать очень точно и строго. Ни в коем случае нельзя относиться к ней небрежно.

Она — неотъемлемая часть процесса аутотренинга и важна в такой же мере, как и предыдущие действия. При такой последовательности человек возвращается в нормальное бодрствующее состояние.

Если же занимающийся нарушает последовательность действий и сначала открывает глаза (это является наиболее распространенной ошибкой), то это затрудняет последовательный и полный выход из гипнотического состояния, что может снизить эффективность тренировки.

После правильного выхода из дремоты первое занятие заканчивается. Примерно через 2 недели регулярных занятий можно добиться «удовлетворительной генерализации» ощущения чувства тяжести.

Только после этого можно переходить к следующей ступени — выработке ощущения тепла. Это упражнение направлено на улучшение притока крови к органам. После освоения упражнения, направленного на усиление притока крови к разным частям тела, переходят к упражнениям по регуляции температурных ощущений в различных областях тела.

После овладения упражнением можно приступать к лечебным самовнушениям.

Характерной чертой занятий аутогенной тренировкой является постепенное овладение определенными упражнениями с целью научиться управлять работой внутренних органов и добиться психического и физического расслабления. Аутогенную тренировку рекомендуется проводить 2—3 раза в день по 7—10 минут.

Не рекомендуется заниматься аутогенной тренировкой при острых заболеваниях или при резком обострении хронических болезней.

Тексты аутогенной тренировки 

 

Турагентство "Клуб
Путешествий Югра"
:
Раннее бронирование
- скидки 50%!

Заказать тур >>>









   
Яндекс.Метрика Rambler's Top100