Женский портал. Как стать красивой, здоровой, успешной?
 
 
 
 

Атлетическая гимнастика для мужчин

 


Основные принципы атлетической гимнастики для мужчин: систематичность, посильность, постепенное повышение нагрузки. Занятия проводятся 1 раз в день, 4—5 раз в неделю утром или вечером, не раньше чем через 1,5— 2 часа после еды, вечером заканчивать занятия за 3—4 часа до сна. Для занятий нужны гантели от 1 до 20 кг.

Упражнения для развития мыши брюшного пресса

На одном занятии выполнять по два упражнения.

Упр. 1 можно выполнять с гантелями 5—10 кг, упр. 3 — 5—7 кг.

Упр. 1: 2—3 подхода по 20—30 повторений с отдыхом в 1 мин;

Упр. 2 и 3: от 20 до 60 повторений;

Упр. 4: 20—30 раз каждой ногой;

Упр. 5: 2—3 подхода по 10—20 повторений;

Упр. 6: по 10— 20 раз в каждую сторону.

Этими упражнениями могут заниматься все желающие с 8—10 лет.

Упражнения с гантелями для юношей и мужчин

На одном занятии выполнять 4—6 упражнений для мышц рук, туловища, ног.  Делать 2—3 подхода по 15—20 повторений (первые 2—3 месяца).

Затем число подходов увеличить до 4—6, а число повторений — до 20—30. После каждого подхода отдых 1—3 мин. Во время отдыха выполнять упражнения на расслабление.

После окончания тренировки проводить в медленном и среднем темпе бег 3—5 мин.

До начала занятий и в процессе — медицинский контроль.

Вес гантелей: упр. 1 — 5—10 кг, упр. 2 — 1—2 кг, упр. 3 — 3—5 кг, упр. 4 — 10—20 кг, упр. 5 — 5—10— 15 кг, упр. 6—5—10 кг, упр. 7 — угол держать при задержке дыхания после вдоха 2—3 сек, повторить 6—8 раз, упр. 8 — 3—5 кг, упр. 9 — 2—3 кг, упр. 10 — 1—3 кг, упр. 11 — 10—20 кг, упр. 12—5—10 кг, упр. 13— 1—2 кг, упр. 14— 10—20 кг.

Показатель крепости телосложения: рост стоя (в см) минус сумма цифр веса (кг) и окружности груди (см). Оценка: разница 10—15 — крепное сложение, 16—20 — хорошее, 21 — 25 — среднее, 26—30 — слабое, 31 и более — очень слабое.

Таблица культуриста Джо Уайдера

Рост, в см

Вес, в кг

Грудная клетка

Окружность, см

 

Плечи

Талия

Бедро

Голень

152,5

58,5

101,5

38,0

67,5

53,0

37,0

157,0

63,7

104,5

39,5

70,0

55,5

38,0

162,5

70,5

111,0

40,5

76,0

57,0

39,0

167,0

79,0

116,5

42,0

78,5

58,5

40,0

172,0

83,5

118,0

43,0

80,0

59,5

40,5

177,0

90,0

121,5

44,0

82,5

62,0

41,5

183,0

95,0

124,0

44,5

84,0

63,5

42,5

188,0

99,0

127,0

46,0

85,0

65.0

43,0


 

Турагентство "Клуб
Путешествий Югра"
:
Раннее бронирование
- скидки 50%!

Заказать тур >>>









   
Яндекс.Метрика Rambler's Top100